Jos sinusta tuntuu, että harjoittelusi eivät enää tuota tuloksia heidän kaksikymppisenä varhaisessa vaiheessa, se ei ole häiriö järjestelmässä. Se on yksinkertaisesti kuinka vartalo toimii. 30: n jälkeen lihasten menetys tapahtuu luonnollisesti ja asteittain. Ja jos, kuten minäkin, aloit vain kiinnittää todellista huomiota kuntoasi 40 jälkeen, hyvä uutinen on, että on todellakin viisaampi tapa kouluttaa, jotta voidaan saada ja ylläpitää lihaksia.
Mitä et ehkä tiedä, on, että tällä tappiolla on nimi: sarkopenia. Se ei ole vain ulkonäön kysymys, koska se vaikuttaa suoraan terveyteen, liikkuvuutemme ja viime kädessä elämämme laatuun. Tosiasia on, että 30: n jälkeen menetämme välillä 3 ja 8 prosenttia lihasmassasta vuosikymmentä kohti. 60: n jälkeen tämä vauhti vain nopeutuu. Vieläkin järkyttävämpää on, että 80 -vuotiaana monet ihmiset ovat menettäneet melkein puolet lihasmassastaan.
- Lue myös: Kuinka laihtua AI: llä, älykelloilla ja tekniikalla
Tärkein konna on jotain nimeltään anabolinen vastus. Vuosien varrella lihaksemme yksinkertaisesti lopettavat reagoinnin myös harjoitteluun ja proteiinien saanniin. Tuloksena on, että voiman ja lihasmassan saaminen vaatii nyt enemmän strategiaa ja vähemmän arvauksia. Kuntoasiantuntijoiden mukaan harjoitukset on suunniteltava paremmin. Toinen tärkeä kohta on säätää proteiinien saantia kehosi tarpeisiin.
Siellä on enemmän. Hormonaaliset muutokset, kuten testosteronin lasku ja kasvuhormonitaso, alkavat vaikuttaa suoraan lihasmassasi kehitykseen ja ylläpitämiseen. Tämän lisäksi kohtaamme myös hermoyhteyksien menetykset lihaskuituihin. Kaikki tämä tekee prosessista haastavamman, mutta kaukana mahdottomasta.
Mitä sinun täytyy tehdä saadaksesi lihaksia 30: n jälkeen
Ensinnäkin ikääntyminen on luonnollista. Ikääntyminen hyvin on valinta. Jos olet saavuttanut sen hetken, kun huomaat tietyn pysähtymisen kyvylläsi ylläpitää tai saada lihaksia, asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on ainakin kolme pistettä, jotka ansaitsevat huomionne tästä elämävaiheesta lähtien.
Ensimmäinen on priorisoida voimaharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa keskittyen tärkeimpiin lihasryhmiin. Toisin sanoen niillä, joilla on suurin kuitujen määrä ja joilla on avainrooli liikkeessä ja voimassa. Puhumme esimerkiksi rinnasta, selästä, nelikorisista, gluteista ja hartioista. Tärkeintä tässä on keskittyä progressiiviseen ylikuormitukseen. Lisää vähitellen painoa, toistoja ja koulutusmäärää.
Lisäksi on välttämätöntä kunnioittaa palautumista. Uni, nesteytys ja lepo harjoitusten välillä ovat avaintekijöitä kehollesi reagoida hyvin ärsykkeeseen.
Lopuksi suositellaan myös proteiinien saanniin. Lihasmassa on rakennettu ja säilytetty aminohapoista. Ravinteet, kuten D-vitamiini ja omega-3, ovat myös todistettuja lihasten terveyden liittolaisia. On syytä puhua lääkärillesi ymmärtää, onko täydentäminen järkevä sinun tapauksessasi.
Ymmärrä kehosi yli sen, mitä tunnet
Minun tehtäväni on testata puettavia laitteita, kuten älykelloja, kuntoseurantaa, älykkäitä renkaita ja muita laitteita, jotka kykenevät tuottamaan ja analysoimaan terveys-, kunto- ja aktiivisuustietoja. Nämä laitteet ovat kehittyneet paljon ja voivat tänään tarjota edistyneitä tietoja, kuten kehon harjoituksen vaikutuksia, unen laatua ja johdonmukaisuutta ja jopa kuinka alkoholin saanti vaikuttaa sinuun päivästä toiseen. Siksi neuvoni on myös omaksua kokonaisvaltainen lähestymistapa terveyteesi näiden laitteiden avulla.
Saadaksesi palautumisen, unen, sykkeen ja jopa koulutuskuorman kehosi todellisen vastauksen perusteella, voit hyötyä laitteista, kuten Oura, Whoop, Garmin, Polar, Fitbit ja AmazFit. Mallit, kuten Apple Watch ja Galaxy Watch
- Aiheeseen liittyvät: Miksi Osaa Ring 4 on suosikki älykkään rengas
Siellä on enemmän. Voit myös valita älykkäät asteikot. Aseta etusija malleille, joissa on yksityiskohtainen näkymä kehon koostumuksesta, mukaan lukien raajojen segmentoitujen lihasmassan analysointi. Tällä tavalla voit seurata edistymistäsi konkreettisilla tietoilla ja rakentaa tietopankin suuntausten ymmärtämiseksi.
- Lue myös: Withings Body Scan Rehellinen arvostelu
Toinen vahva pukeutumispiste on, että ne osoittavat objektiivisella ja helposti seurattavalla tavalla, kuinka etenet vähitellen lisäämään kuormitusta, äänenvoimakkuutta tai intensiteettiä. Toisin sanoen progressiivinen ylikuormitus on johdonmukainen seuranta, jota tiede suosittelee niille, jotka haluavat ylläpitää tai saada lihasmassaa 30 jälkeen.
Lopuksi, lihasmassan saaminen on terveyttä ja hyvinvointia, paljon enemmän kuin ulkonäkö. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että jopa tarttuvuuden menetys on vahva indikaattori tuleviin terveyskysymyksiin. Kyllä, lihasten saaminen iän myötä vie enemmän vaivaa, mutta mikään ei lyö jäsenneltyä harjoittelua, linjattuja ravitsemuksia ja kehon ymmärtämistä biologian hakkeroinnin yhteydessä.
